A sikeres fogyókúra titkai

A táplálkozás az életfenntartást szolgálja, ugyanakkor az evés örömforrás, gondoljunk bele, egy étkezés micsoda kulináris élvezeteket rejt.  Az evésről nem lehet véglegesen lemondani, a „majd nem eszem„  elhatározás nem működik.

Az elhízás veszélye nem fenyeget, amíg a táplálékkal bevitt energia és a szervezet által felhasznált – leadott energia hosszú távon megegyezik. Az energia egyensúly felborulása mellett, az elhízás kialakulását környezeti, genetikai, pszichés tényezők, egyes életszakaszok is befolyásolják.

Van, aki bánatában, van aki örömében eszik túl sokat, mások magányukban nem tudnak evéskényszerüknek határt szabni. Könnyű bekerülni az evés – öröm, megnyugvás jutalom ördögi körébe. Lassan kialakul a túlsúly.

Ha, nő a testtömegem, hosszabb ideje nem áll fenn energiaegyensúly a szervezetemben.  A táplálék felvétel növekedése és / vagy a csökkent fizikai aktivitás fokozott zsírraktározáshoz vezet.  Elhízás, túlsúly esetén, leegyszerűsítve, ezt az alapvető folyamatot kell megérteni.  Ezt nehéz elfogadni, alapvetően mindenki szeret enni és kevesebben ismerik a mozgás örömét.

Csak ránézésre nem ítélhető meg a testösszetétel. Akkor hogyan?

Az elhízás mértékének meghatározására a testtömeg index – BMI – szolgál, mely a kilogrammban mért testtömeg és a méterben mért testmagasság négyzetének a hányadosa.

• BMI:  kevesebb, mint  18,5: alultápláltság
• BMI: 18,5- 24,9 : normál
• BMI: 25,0- 29,9: túlsúly
• BMI: 30,0 fölött: elhízás

A BMI index könnyen kiszámítható. Hátránya, hogy nem tesz különbséget az izom és a zsírtömeg között.

A haskörfogat mérésével gyorsan megállapíthatjuk veszélyeztetettek vagyunk e kardiovaszkuláris betegségekre. Nőknél a felső határ 80 cm, férfiaknál 94 cm.

Ennek a két egyszerű módszernek a segítségével már megállapíthatjuk, szükségünk van e fogyókúrára.

Fogyókúra – ízlelgessük egy kicsit.  Nem hangzik túl jól. Kúra – azt jelenti, csak egy időre szól. Gyors, minél gyorsabb, sanyargató, de hozzon átütő sikert. Igen, ezt megcsináljuk – ha kibírjuk – rövid időre fogyunk is.  De, mik a tervek a diéta befejezése után?  A kúra utánra nincsenek tervek. Valószínű, alig várjuk, hogy vége legyen a kúrának és ehessünk valami finom, kiadós ételt. A nagyon alacsony energia tartalmú  (800 Kcal) tartalmú étrendek rövid idő alatt, 1- 2 hét alatt  az alapanyagcsere meglassúbbodásához vezetnek. A szervezet védekező mechanizmust alakít ki, tartalékol, a fogyás megtorpan. A kudarc és a túlzott szigor következményeként a korábbi étkezési szokásokhoz visszatérve kialakul a jojó effektus, a testtömeg további növekedését eredményezve.

Felejtsük el a fogyókúrát, ÉLETMÓDOT váltsunk!

Hogyan sikerülhet ez, és mit kell ehhez tenni?

1. Étkezési szokások megreformálása – egészségesen étkezni
2. Aktívan élni az életet – fizikai aktivitás növelése
3. Lelki problémák, evészavar feltérképezése – pszichés támogatás, viselkedés terápia

10  + 1 Hasznos tanács, hogy sikeres légy az életmódváltásban

1. Nagyon fontos, ne higgy a divatdiéták kecsegtető eredményében. Gyors, de nem tartós változást eredményeznek testsúlyodban. Cserébe a jojozás mellett, tápanyaghiány is kialakulhat.
2. Hagyj elegendő időt az életmódváltás bevezetésére, de kéthéten belül tűzd ki a számodra legmegfelelőbb időpontot.
3. Fogalmazd meg, miért akarsz lefogyni, a fogyás agyban dől el. Akarj lefogyni, ehhez tenned kell, a siker folyamatosan motivál. De, reális célokat tűz ki, ezzel megelőzöd a kudarcokat. Hat hónap alatt 5 – 10 %-os testsúlycsökkenéssel vagy heti 0,5 – 1 kg testsúlyvesztéssel kell megelégedned. Ennél gyorsabb eredményt ne akarj, mert az nem tartós.
4. Táplálkozási naplóba rögzítsd eddigi étkezési szokásaidat, mely ételeket milyen gyakorisággal, mekkora adagban fogyasztasz. A naplóba rögzítsd két hétköznap és egy munkaszüneti nap minden egyes étkezését.
5. Energiaszegény étrend hölgyek részére 1200 kcal, férfiak részére 1500 kcal tartalmú diéta. Ez azonban nem mindenesetben működhet. Az étrend energia tartalmát a fogyókúrázóra-személyre szabottan kell meghatározni. Keress fel, egy neked szimpatikus dietetikust, aki mindebben segít neked.

6. Táplálkozási szokásaid elemzésén keresztül megállapítható, mely tápanyagok túlzott bevitele okozza súlyfeleslegedet, mi jellemző rád. A diéta során a tápanyagok egyes elemeinek (alacsony zsírtartalmú, alacsony szénhidrát tartalmú, vagy magas fehérjetartalmú) kihangsúlyozása az alacsony kalória tartalmú diétához képest nem előnyösebb, de adott energia bevitel mellett a tápanyagösszetettel is fontos, így főleg rövidtávon az alacsony glikémiás-telítettségű  diéták  javasoltak. Napi 600 kcal energiadeficit hetente kb.0,5 kg fogyást eredményez. ( MOMOT Ajánlás, 2012. )

7. Az étrend szénhidrát és zsírtartalmának csökkentése, rost dús táplálkozás, a zöldségfélék – gyümölcsök gyakoribb fogyasztása, az adagok méretének csökkentése az energiaszegény étkezés része. Étkezz naponta ötször, a reggelit ne hagyd ki, az étkezések között kerüld a nassolást, kontroláld a mennyiségeket és ne egyél éjszaka. Ezek az irányelvek segítik egészséged megtartását.
8. Több helyen olvasható, hogy a glutén esetleg gátolja a testsúlycsökkenést. Mindenesetre biztos, hogy a nem teljes kiőrlésű gabona alapú élelmiszerek magas arányú fogyasztása hozzájárulhat a testtömeg növekedéséhez. (Itt, biztos helye van a marketingnek. )
9. Szinte naponta változik azoknak a növényeknek a listája, amitől biztosan lefogyunk. Hol a káposztát, hol az ananászt vagy a grapefruitot kapjuk nagyon ügyesen, csodatévő köntösbe csomagolva. Valójában, nem a kiemelt zöldség, hanem a tartott étrend alacsonyabb kalória tartalma biztosítja a testtömeg csökkenést, a korábbi kalória bevitellel szemben. A nagy energiatartalmú ételek, italok fogyasztásának csökkentését szükséges megtanulni, a mindennapok részévé kell tenni a zöldségfélék, alacsonyabb glikémiás indexű gyümölcsök  gyakoribb fogyasztását.

10. A siker érdekében indíts kétfrontos támadást a túlsúly ellen. Az életmódváltásnak része a rendszeres testmozgás. A napi kis mozgáslehetőségeket tedd mindennapjaid részévé (gyaloglás, lépcső, pici átmozgatás munkaközben). Ez már jó tendencia, de a testsúlycsökkenéshez ennél több kell. Heti rendszerességgel végez az igényeidnek, terhelhetőségednek megfelelő mozgásformát. Kezdetben lehet ez heti 3x 10 perc, fokozatosan növeld az intenzitást és a mennyiséget eljutva a 3x 30, 3x 60 percig. Annyi és olyan intenzitású edzést vállalj, amit biztosan be tudsz építeni életmódodba. Az edzések rendszeres kihagyása ugyanazt a jojó effektust váltja ki, mint a túl szigorú diéta. Ne feledd, lassan, de biztosan!
11. Az elhízás hátterében sokszor áll lelki probléma, testképzavar, negatív önértékelés …

A pszichés problémák kibogozása nélkül, lehetetlen elvárnunk, hogy az ehhez kapcsolódó  evés problémák csakúgy megszűnjenek.  Szerencsére, már nem szégyen pszichológus segítségét kérni, aki kívülállóként, pláne szakemberként feltárja a problémákat és megtanítja a helyes magatartás formákat.